Ίσως το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα προπόνησης στον κόσμο είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Πρόκειται για την ιδανικότερη πηγή πρωτεϊνών για πριν και μετά την προπόνηση λόγω του ότι αφομοιώνεται γρήγορα στο σώμα και επιτρέπει στα αμινοξέα να φτάσουν γρήγορα στους ιστούς των μυών.
Πρόκειται επίσης, για μια πολύ εύκολη πηγή πρωτεΐνης σε περιόδους ανάγκης, καθ’ ότι το μόνο που χρειάζεται για να παρασκευαστεί είναι λίγο νερό και ένα σέικερ. Έχοντας μια καλή και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, ανά πάσα στιγμή, είναι μια έξυπνη κίνηση, εάν θέλετε να αρχίσετε να κάνετε θετικές αλλαγές στο σώμα σας και στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε κατά νου, ωστόσο, ότι δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος θα διαφέρουν ως προς τη σύνθεσή τους και τα βασικά οφέλη που έχουν να προσφέρουν, οπότε καλό θα ήταν να γνωρίζατε τις διαφορές ώστε να επιλέξετε το καλύτερο προϊόν για την περίπτωσή σας.
Ποια ώρα της ημέρας σκοπεύετε να καταναλώστε την πρωτεΐνη;
Ψάχνετε μια σκόνη πρωτεΐνης για αμέσως μετά την προπόνηση; Ή μήπως ψάχνετε μια που θα τη χρησιμοποιήσετε στα μέσα της ημέρας όταν θα είστε πιεσμένοι από χρόνο και δεν έχετε το χρόνο για ένα θρεπτικό σνακ; Κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις θα διαφέρουν ως προς ό,τι χρειάζεστε. Αν ψάχνετε μια πρωτεΐνη για αμέσως μετά την προπόνηση, θέλετε κάτι που είναι όσο το δυνατόν πιο εύπεπτη και αφομοιώσιμη από το σώμα.
Μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ή απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein isolate ) είναι μια καλή επιλογή.
Εάν πάλι σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη ως ένα υποκατάστατο γεύματος, τότε θα χρειαστείτε με μια πρωτεΐνη καζεΐνης (casein), δεδομένου ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί και να παρέχει στο σώμα μια αργή απελευθέρωση των αμινοξέων. Αυτού του τύπου οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν επίσης στο να κρατηθεί η πείνα σας υπό έλεγχο.
Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Ο ορός γάλακτος είναι η υψηλότερη σε βιολογική αξία πρωτεΐνη που υπάρχει. Πρόκειται για την πιο πλούσια πηγή αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), που περιέχει τα υψηλότερα γνωστά επίπεδα από κάθε άλλη φυσική πηγή τροφίμων. Ο ορός γάλακτος είναι ένας από τους 2 τύπους πρωτεΐνης που προέρχεται από το γάλα (ο άλλος είναι η πρωτεΐνη καζεΐνης). Προέρχεται κατά τη διαδικασία όταν το αγελαδινό γάλα μετατρέπεται σε τυρί, όντας ουσιαστικά υποπροϊόν του.
Άλλα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Δεν υπάρχουν τρόφιμα που να περιέχουν πραγματική πρωτεΐνη ορού γάλακτος (εκτός από πρωτεϊνικές μπάρες!) Ωστόσο, πολλά τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα άλλων ειδών πρωτεΐνης. Εδώ είναι οι πιο κοινοί τύποι τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης:
- Άπαχο κρέας κόκκινο (20% πρωτεΐνη)
- Κοτόπουλο / Γαλοπούλα (20% πρωτεΐνη)
- Ψάρια (20% πρωτεΐνη)
- Αυγά (6-8% πρωτεΐνη)
- Τυρί (10-30% πρωτεΐνη)
Τι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος υπάρχουν;
Υπάρχουν 2 βασικοί τύποι των πρωτεϊνών ορού γάλακτος: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) και η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein isolate). Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι χαμηλή σε λιπαρά, έχει υψηλή βιολογική αξία και είναι συνήθως περίπου 75% καθαρή πρωτεΐνη κατά βάρος. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πρωτεΐνη στην πιο αγνή της μορφή καθώς υποβάλλεται σε επεξεργασία αφαίρεσης όλων των στελεχών λίπους και λακτόζης (ο υδατάνθρακας του γάλακτος). Συνήθως, η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι περίπου 90% + καθαρή πρωτεΐνη κατά βάρος.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Ο ορός γάλακτος είναι κατά πολύ ανώτερος από όλες τις άλλες μορφές της πρωτεΐνης. Παρέχει το σώμα με το τέλειο προφίλ αμινοξέων για την ανάρρωση και το χτίσιμο των μυών. Όλοι οι bodybuilders και οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν τη σημασία της χρήσης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος για αύξηση μυϊκού όγκου, δύναμης και επιτάχυνση της ανάρρωσης. Ο ορός γάλακτος είναι επίσης γρήγορα αφομοιώσιμος, που σημαίνει ότι πηγαίνει εκεί όπου χρειάζεται – γρήγορα!
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, διαδραματίζουν τεράστιο ρολό στη μετα-προπονητική διατροφή, όταν το σώμα είναι σε μια καταβολική κατάσταση και χρειάζεται μια γρήγορη δόση πρωτεΐνης. Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό χαρακτηριστικό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, προωθεί ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα.
Αποτελέσματα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην αθλητική απόδοση
- Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
- Μειώνει το χρόνο ανάρρωσης των μυών
- Επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών
- Σταματά τα φαινόμενα καταβολισμού (μυϊκής διάσπασης)
- Αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό του σώματος
Έχει καμία παρενέργεια;
Δεν υπάρχουν τεκμηριωμένες παρενέργειες όσον αφορά τη χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος, εφόσον ένα άτομο δεν έχει καμία ιδιαίτερη αλλεργία ή δεν χρειάζεται να περιορίσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα για ιατρικούς λόγους. Αν είστε αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμβουλευτείτε ένα γιατρό πριν από την κατανάλωση κάθε τύπου πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να συνδυάσω την πρωτεΐνη ορού γάλακτος με άλλα συμπληρώματα;
Ναι φυσικά. Στην πραγματικότητα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμειγνύεται καλά με μια ολόκληρη σειρά από συμπληρώματα! Μερικά παραδείγματα είναι κρεατίνη, γλουταμίνη και δεξτρόζη. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βελτιωθεί με το συνδυασμό με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό παράγει μια λεγόμενη “αιχμή” στην ινσουλίνη, το οποίο παρέχει θρεπτικά συστατικά στους μύες γρηγορότερα από το νερό ή το γάλα.
Πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να λαμβάνω;
Αυτό εξαρτάται από το βάρος σας, το επίπεδο άσκησης και τους στόχους που έχετε θέσει. Όλοι είμαστε διαφορετικοί και έχουμε διαφορετικές ανάγκες. Ένας γενικός κανόνας είναι 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά ανάλογα με τους προπονητικούς σας στόχους μπορείτε να φτάσετε μέχρι τα 4γρ.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος με βοηθήσει να χάσω βάρος;
Η προσθήκη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ο ορός γάλακτος είναι ένα βασικό συστατικό σε πολλά προϊόντα απώλειας βάρους και η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (χωρίς λιπαρά ή υδατάνθρακες) είναι συνήθως η προτιμώμενη επιλογή. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που συνδυάζουν στη διατροφή τους τροφές πλούσιες σε λευκίνη (όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος) και ασκούνται ταυτόχρονα, τείνουν να χάνουν περισσότερο σωματικό λίπος. Ένας άλλος τρόπος που η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στη διαχείριση του βάρους είναι το αίσθημα κορεσμού ή πληρότητας που αφήνει μετά την κατανάλωση.
Είμαι χορτοφάγος. Μπορώ να πάρω πρωτεΐνη ορού γάλακτος;
Απολύτως. Ο ορός γάλακτος σε σκόνη είναι η ιδανική πηγή πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους που δεν έχουν αποκλείσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή τους. Για Vegans, υπάρχουν πρωτεΐνες φυτικών πηγών.
Είναι πρωτεΐνη ορού γάλακτος εύκολη στη χώνεψη;
Ο ορός γάλακτος είναι εύκολα διαλυτός από τον οργανισμό μας και γρήγορα αφομοιώσιμος. Δηλαδή, εισέρχεται γρήγορα στο σώμα για να παρέχει τα σημαντικότερα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για να θρέψει τους μύες και άλλους ιστούς του σώματος. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που είναι ένα κοινό συστατικό στο βρεφικό γάλα σε σκόνη και σε συμπληρώματα πρωτεΐνης για ιατρική χρήση.
Έχει καμία επίδραση στα νεφρά μου;
Πολλοί επαγγελματίες bodybuilders συχνά καταναλώνουν έως και 500γρ πρωτεΐνης την ημέρα για μήνες ολόκληρους ακόμη και χρόνια. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών προκαλεί προβλήματα στα νεφρά ή στο συκώτι.
